足がつる原因は水分不足かも?対処方法と予防!

健康

夜中に、急に足に激痛が走り、こむら返りが起こった経験は ありませんか?

また、運動中に足がつって、 仲間に伸ばしてもらったりしたことは・・

なぜ足がつるのか?

どうしたら防げるのか?

そして、 恐ろしい病気が潜んでいないか・・

気になるところを調べてみました。

「足がつる」ってどうなること?

「足がつる」 「こむら返りが起こる」 (地域によっては「こぶら返りが起こる」)ことは、足のふくらはぎの筋肉が 、痙攣(けいれん)することを言います。

ふくらはぎのことを 「こむら(こぶら)」と呼ぶので、「こむら返り(こぶら返り)」と 言うのですね。

正確には、「腓腹筋痙攣(ひふくきんけいれん)」と 言います。

ふくらはぎには、腓腹筋やヒラメ筋という筋肉があります。

そこが何かの原因で、痙攣している状態で、そこを通っている神経を刺激するので、かなりの激痛です。

また、痙攣しているときの筋肉は 、非常に硬くなっています。

しかし、痙攣や痛みはそう長くは続きません。

ほんの数分でおさまります。

 

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足がつる原因は?

原因はいくつかあります。

1. 運動によるもの

運動の開始直後や、かなりの運動量になったときに、 足がつることがあります。

サッカーの試合で、 試合の終わりごろに選手が足をつって、仲間に足を伸ばしてもらっているところを、見ますよね。

あれは運動量が多すぎて、筋肉が疲労して、収縮しているのです。

ミネラルを 大量消費している理由もありますが、 それは後ほど説明します。

運動の開始直後に足がつるのは、ストレッチや準備運動が不足していることで、急に筋肉に力がかかってしまうためです。

2. 脱水によるもの

下痢、嘔吐、水分補給の不足などで、体内の水分が不足している場合に起こります。

お腹をこわしたり、 風邪のときに、「十分な水分補給を」と言われるのは、筋肉の痙攣を防ぐためでもあります。

夏の夜中に足がつるのは、軽度の熱中症や、熱中症まではいかないまでも、水分補給不足や次にあげるミネラルの不足による場合が多いです。

汗をかいた後の冷えが、それに拍車をかけることもあります。

3. ミネラルの不足

高齢や妊娠などで、からだに必要なマグネシウムやカルシウムなどの、ミネラルが不足して起こる場合です。

そのほかには、薬の副作用や喫煙、腎臓疾患など特定の病気によるものもあるので、頻繁に足がつる場合は、受信し、医師に相談してください。

足がつったときの応急処置!

急に足がつった場合、 応急処置として、つった方の足を伸ばし、手でつま先を持って、ふくらはぎを伸ばすつもりで、からだの方に引っ張ってください。

こんな感じです↓


出典:http://ameblo.jp/

 

誰か他に人がいる場合は、つった人のからだ方向に、足裏を押してもらってください。

こんな感じです↓


出典:http://bonpon.blog.fc2.com/

 

寝ていて足がつったときは、ここまで足を挙げなくてもいいです。

無理に上記のように足を挙げて、腰などを痛めると大変です。

床で、足を伸ばしたまま、足裏を押してもらってください。

アキレス腱から、まっすぐふくらはぎ方向に指でなぞって、ふくらはぎのふくらみに当たったところにある、「承山(しょうざん)」というツボは、腓腹筋痙攣の特効穴(とっこうけつ)なので、強く押すと効きます。

 ツボの位置を正しく取ることは難しいですが、探してみて、覚えておくといいですね。

痛みが引いたら、硬くなった筋肉をほぐすために、手で軽くもみほぐすなどマッサージをしましょう。

また、ミネラルを補給をしたり、足やからだが冷えていたら温めたりしてください。

運動している場合は、 休息を取ってください。

こむら返りの予防策は?

1. 運動時

運動前には、準備運動やストレッチをきちんと行ってください。

ウォーキングのような、 軽い有酸素運動でも、同じです。

筋肉を徐々に動かし、汗を少しずつ出して、筋肉を徐々に温めることが大切です。

運動後も、ストレッチやマッサージで、筋肉をほぐし、水分補給をして、十分休息してください。

汗を十分洗い流し、冷えないようにしましょう。

2. 水分補給(経口補水液)

水分は、からだには不可欠です。

不足すると、足がつるだけではありません。

暑い時期やスポーツ時には、熱中症になりますし、脳血管障害の原因にもなります。

ただ、熱中症予防と同じで水だけを摂取すると、逆に尿で排泄されてしまって、からだは吸収しません。

同時に塩分を摂る必要があります。

もともと人間の体液には塩分が含まれているので、汗などで、からだの外に出た分だけ 適度に塩分を補給しなければならないのです。

経口補水液」という言葉を 聞いたことがあるでしょうか?

体液と同じ成分で、ナトリウムとブドウ糖を 水に溶かしたものです。

脱水症状のときに、病院で点滴するのも、同じような成分です。

経口補水液は市販されていますが、お家でも簡単に作れます。

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塩は必ず天然塩にしてください。精製塩はミネラルを殆ど含んでいません。

市販のスポーツドリンクは、糖分がこれよりも多く入っているので、 日常的に飲むことはお勧めできません。

非常時や激しい運動をした際、緊急避難的に飲むのは大丈夫です。

3. ミネラル食品の摂取

カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを日頃から、適度に取りましょう。

但し、取り過ぎても不調になるので、注意してください。

成人が1日に必要とする、カルシウム摂取量は年齢や性別によっても多少前後しますが、約600mgです。

大豆、小松菜、ワカメ、小魚、ゴマ、ヒジキなどに、多く含まれています。

マグネシウムは、成人男性310㎎、成人女性250㎎、妊婦285mgが1日に必要な摂取量の目安です。

大豆、ゴマ、ナッツ、ヒジキ、ほうれんそうなどに多く含まれています。

サプリメントから取ってもいいのですが、やはり食事で自然に摂取するのがベターです。

また飲酒は、ミネラルの吸収を阻害します。

脱水も起こりやすいので、 適度に楽しんでください。

4. 運動不足の解消

筋肉を柔らかくしておくために、日頃から適度にからだを動かしましょう。

ウォーキングやストレッチがおすすめ。

急にからだを動かしたり、 運動ではなくても、日常で高いところにあるものを取ろうとして、ふくらはぎに力を入れたりしたときに、足がつることもあります。

常日頃から、からだを動かしておけば、そういうことも防ぐことができますよ。

ムシムシした暑い夏は、 就寝中に足をつることもあるので、日頃から予防してくださいね。