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マラソン挑戦トレーニングメニューのおすすめ!

マラソンの参加者は、中年デビューが大変多く、
目標はフルマラソン完走という人も多いですね。

今から、秋のフルマラソン出場するための、
トレーニングメニューはどうやって決めればいいのか、
悩むところです。

そこで、無理なく完走を目指すメニューをご紹介します。

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マラソントレーニングメニュー

フルマラソン参加への準備段階として、
月1~2回の練習でキロ5~6分、10キロを1年ほど続けます。

そして膝周りの筋トレやストレッチで怪我のないように気を配り、
フォームを改善して、練習ペースは増やさないまま、
長距離練習を月2回取り入れましょう。

1 最初は月2回,レース2~3ヶ月前は週1回、
長距離練習をする(20~30キロ)。(ペースはキロ7分程度)

2 日頃から膝・腿・ふくらはぎのマッサージ・ストレッチで
硬い筋を伸ばす。できればスクワットで膝周りとお尻の筋トレを。

*脚を傷めない防止策です。長距離を走ったときに
疲れる筋肉があれば、そこを柔軟にしておきましょう。

3 フォーム改善.
練習で疲れる筋肉がふくらはぎだと、フル向きではありません。
もう少し重心を前に持ってくる走り方で、
腿の裏とお尻を使った走り方に変えましょう。

膝の負担も減ります。癖のある走り方なら、人に見てもらうか、
ガラスに映してフォームチェックしましょう。

4 練習は週1~3回、月間走行距離200キロ程度必要です。
100~150kmでも決して無理ではありません。
時間の都合でこれくらいの距離を、直近4ヶ月の練習をして、
コンスタントに4時間を切れるようになる人もいます。

*月によっては風邪や怪我で休む場合もありますので、
総距離も考慮しましょう。

5 目標はレース1ヶ月前に、キロ5分30秒で
30キロ止まらずに走ることです。
速く走る方が練習になりそうな気がしますが、間違いです。
足が疲れなければ4時間は切れます。
5分40秒で良いのですから、疲れない足作りが重要です。

*長距離を走った後の何日目に楽に走れる、
1週間は体の疲れが取れない、などといった自分の体の特徴を
つかんでおくと、レース前の調整の参考になりますよ。

 

マラソン筋トレのポイント

エクササイズは家で手軽に出来るので、
時間の確保が難しい場合でも続けられます。

主にバランスよく効率的に走れるようにするものと、
脚そのものを粘り強く故障しにくくするものがあります。

前者の代表は腕立て伏せ、クランチなど、
後者の代表はスクワット、カーフレイズ、ランジ、などです。

頻度はクランチ以外は隔日で。クランチは毎日やってもOKです。
まずはこの5種目続けるだけでも、1ヶ月後には違いが実感できますよ!

マラソン練習のポイント

いきなり練習強度を上げると故障の恐れもありますので、
くれぐれも無理はしないように!
LSDやロングで膝に違和感を感じたら、すぐに中断しましょう。

長い距離を走る練習はたいくつなので、一緒に走る仲間を作ったり、
好きな音楽を用意して聴きながら走ったり、
シューズやウェアを新調してテンション上げたりと
いろいろと工夫しましょう。

マラソン暑さ対策のポイント

暑い時期は脱水など気を付けて、無理には長い距離は走らず、
インターバルトレーニングなど心肺機能を高める事もおすすめです。

涼しくなれば、ペース走などを行い、本番3週間前までに
30㎞を自分のレース目標タイムのペースで3回走る感じで。

暑い時期は距離よりも心肺機能強化、涼しくなってから距離と考えましょう。

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