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マラソンに挑戦したい!初心者の上達方法は?

ランニングブームです。
ミーハーにも、皇居ランニングにいってきましたよ♪

平日の午後だというのに、
黙々と走る、ランナーの数の多いこと。

いったい1日に何人くらいが走っているのでしょうね。

ダイエットや健康維持の目的で、
手軽に始められる、ランニングに
挑戦する人が増えているようです。

が、いきなり走り出すのは、カラダには危険!
膝を痛めたりなど、トラブルになってしまうことも。

走るための、正しい知識を持ちましょう。

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マラソンを走れる身体を、まず作ろう。

まずは、ケガをしない身体を作りましょう。

急に走ると、やはり足首や膝を痛めます。

ふだんから階段を使うなど、
いつも身体を使うことを意識するのが、大事。

そして、体幹を意識してバランス感覚を
鍛えていきましょう。

例えば、階段を登る時も、
太ももを引き上げることに意識をおくと、
体幹が鍛えられます。

1)ウォーキング

30分の早歩きを、毎日続けてみましょう。
この時に、以下のフォームを意識して歩いてください。

・背筋を伸ばし、目線は5メートル先をみる感じで。
・腕は90度に曲げて、しっかりと意識してふる。
・つま先で蹴って、かかとで着地。
・下腹から前に足を出すイメージで、歩幅を大きくとる。
・1本線上を歩くつもりで、膝はできるだけ曲げない。

1

2)ジョギング

ウォーキングで、正しいフォームを覚え、
早歩きができるようになり、

1時間くらい歩いても、疲れを感じないようなら、
ジョギングしてみましょう。

・アキレス腱を伸ばす、屈伸運動をするなど、
 ストレッチをしてから走ることで、ケガを防止。

・ジョギング前の10分は、身体を温めるためにウォーキング。
 ジョギングが終わったら、クールダウンのために、
 ウォーキングを10分、とりいれましょう。

・始めは1キロ8分前後の、ゆっくりペースで走ること、
 ただし、ウォーキング同様できるだけ休まず、毎日続けること。

・フォームはウォーキングと同じことを、意識して走ります。
 下腹を意識するのが、ポイントです。

・慣れてきたら、距離とスピードに変化をつけていきましょう。

 例えば、普段は3キロ走るところを、週末だけは5キロ、
 翌週は7キロ、翌々週は10キロなど、
 自分の体調と、相談しながら距離を伸ばしていきます。。

調子の悪い時には休んでも構いません。

また、最初の1キロは5分、次の1キロは8分、
次の1キロは6分など、
スピードの、緩急をつけることでスタミナを養います。

ただし、こちらも無理は禁物。

最初のうちは、スピードアップせずに
ゆっくりペースで走ります。

マラソン大会参加を目標にトレーニング!

何度もいいますが、マラソンは、
無理をすると、身体に負担が大きく、
かえって、体調を崩す原因になります。

無理をせず、自分のペースで、
正しいフォームで走るのがポイントです。

個人差があるので、なんとも言えませんが、
早い人だと練習開始から、3ヶ月から半年で、
フルマラソンにチャレンジする人もいます。

2

しかし、一般的には1年後に、
フルマラソンを5時間で走る」を目標において
トレーニングするのがいいと思います。

必要な情報は「時間」「距離」「体重」です。
面倒くさがらずに、記録していくことで、
トレーニングの質を高めるだけでなく、体調管理にも役立ちます。

練習メニューや、ランニングの記録を残せるサイトも
たくさんありますので、
そういうものを利用するのも、いいですね。

また、心拍数を測れる、腕時計などを用意し、
心拍数を意識することで、
自分のペース配分ができてきますよ。

心拍数110くらいが、リラックスして走れる目安です。

つまり、フルマラソンを走るには、
走れるだけの「脚」と「心臓」を、
手に入れることが必要です。

慣れるまでは、月間60~70キロ、
大会前は、月間100キロ以上の、
走り込みができる体力が、
フルマラソンに、チャレンジする目安。

自分のペースでしっかり、じっくり
走れる身体を手に入れることが、失敗のない、
初心者の上達の早道です。

走れる身体ができれば、
走ることが、楽しくなってきます。

といっても、そこまで行くのに、
地道なトレーニングを続けるには、大変・・

挫折や3日坊主を防ぐには、
いっしょに走ってくれる仲間を、
見つけるのが、楽しく長続きさせるコツです。

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お互いのフォームのチェックもできますし、
マラソン大会の情報なども、入りやすくなります。

友達や家族でもいいし、身近に居なければ、
ランニングクラブを、のぞいてみてはいかが?

最近はブームのために、各地にありますよ。

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